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            你知道吗?这样做哑铃飞鸟,练胸效果更佳
            发布时间:2018-09-13 浏览次数:523

            2016年11月03日百度未收录 哑铃飞鸟这个动作,一直被认为是孤立刺激胸肌的黄金动作,我之前也做过详细的动作讲解。标准的动作过程中大臂跟小臂之间打开的角度较大,同时会要求肘部稳定,手臂夹角不能有明显变化,着重找到下落时胸肌的拉伸感。但是其实如果改变下标准,尝试着做出一点调整,它可能可以成为一个更有效,能够使用更重重量同时又更安全的动作。
             比较常规的做法是这样的,大臂会下落到低于躯干,大臂小臂间的角度一般是大于120度的(虽然我不太想纠结这个具体的角度数字,但常规会说是135度)然后肘关节会要求保持固定,抡圆了手臂,想象两只手去怀抱某人,逐渐靠拢,这也是我之前讲解的动作方式。但是,我个人其实训练时会采用的做法是这样的。
             大臂小臂间的角度会更小一些,然后举起重量的过程中大臂小臂之间的角度会有明显的变化,这样做我觉得除了下落时你能感受到的拉伸感可能变弱之外,不管是盂肱关节的压力,对胸肌的刺激,使用的重量,都是带来正面的提升的。
            接下来我们展开来讲为什么角度需要变小一些。首先我们尝试空手做飞鸟的动作,当你下落到动作底部的时候,相信你可以感觉到一定的胸部拉伸感。然后尝试着去弯曲自己的小臂,感受一下,是不是觉得,好像角度小跟大的时候,胸部的拉伸感都并没有区别。反而是我们手臂靠近二头位置的拉伸感更明显。
             这就是问题所在了,其实我们在手臂打开较大角度,下落后感受到的拉伸感加强,很大一部分是拉伸到喙肱肌带来的,而并不是因为胸肌得到了更大的拉伸。因此我建议角度变小一些,你可能会问为什么不干脆小到卧推时的小臂跟地面垂直?这是因为角度适度大一些会是肱三头肌更不易发力的位置,不然你就会做成卧推,失去了做飞鸟的孤立刺激胸部的意义。而我们肘关节之所以会有适当的变化,1是为了减少肩部压力 2是如果操作得当这反而能增加我们胸肌的刺激。要点就是在做的过程当中,不要想象自己是推起重量,一样是夹胸但是是用我们的肘窝,我们的肱骨向胸的中间夹。
             大家现在就可以徒手尝试一下,是普通的飞鸟或夹胸时这样的做法胸部刺激更多还是肘关节变化,想象两只手臂肘窝向中间靠拢刺激更明显,相信你自己可以得到答案。一定要注意重点不是像上推起重量,而是向中间去夹自己的胸部,如果你觉得这样子动作的转换还不是特别的适应,那么你在训练开始前可以先徒手重复同样的动作模式10-15次,之后再开始训练。
            同时在组间休息的时候,也去重复这个动作10-15次,相信我,不需要几次的练习,你就会爱上这个改良版的哑铃飞鸟动作。

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