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            健身选择题:大重量和小重量的抉择
            发布时间:2015-09-09 浏览次数:722

             很多朋友在健身过程中常?;嵊龅秸庋桓鑫侍?!选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢!

             首先我们来看强化训练增长肌肉的关键

              1.高强度

              大重量(6~8RM)

              适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)

              精确控制休息时间

              2.高频率

              一周练习天数要足够,一个部位足够刺激1-2次。

              3.受力集中

              a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)

              b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)

              c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)

              d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

              问题来了!

              1.重量加上去,关节肌肉就不听使唤,姿势变得歪七扭八......

              2.做起来姿势看起来是OK了,做得当下只感到无力,肌肉感受却很差......

              3.有些人.为了抓感受,害怕挑战,练了半天还在举小哑铃,肌肉依旧未发育一般......

              4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重,姿势歪七扭八,肌肉刺激感受也很差,练了半天累得要死,肌肉却只比未发育稍微好一些些......

              到底该怎么办???

              1.练习"肌肉控制力"

              训练时不只是增加力气而已,"控制力"也是需要练习提升的!包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做,要练习做的"精确"更为重要,练习"受力集中"a.b.c.d.

              2.重量与控制力都要"循序渐进"增加

              力量的提升需要日积月累提升,控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试,慢慢增加,持续推进。

              3.金字塔练习是好方法

              第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血,第二组做15RM,第三组做10-12RM,基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受,第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。

              4.适当变化:大重量也要冲,小重量也不能舍弃!

              注意事项:

              注意各关节是否稳定,才能稳定集中受力,并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动,如果不是就应该更专注控制,再不行可能就要降重量了。

             


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