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            细节定成败!健身中最重要的13个细节要把握!
            发布时间:2015-09-10 浏览次数:866

             细节决定一切!

             可能很多人对训练细节不屑一顾,不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么,今天我把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。

             训练中的细节虽不太引人注意,但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键,同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。

             只要我们用心去关注一下这些细节,就会让我们的训练更上一层楼。

             1、训练重量的增加

             不要把那些1.25KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里,不要认为他们不够分量而觉得他们没用,关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大,从热身后开始,重量从50-100KG也就是3组,每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够,这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯,必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重,只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这 最后的一点点重量,这可能会让你得到更大的成功。

             2、热身的时间

             很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热,以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右,冬天需要15分钟,需要一定量的有氧和几个 复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身,当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间,他能让我们走的更远。

             3、运动补水

             这是我们碰到的最多的问题,有人说运动中不要补水,有的则建议补水。补水的问题其实很简单,运动中没有要求必须要补充 什么水,减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料??Х群吐滩杩梢匝盗非昂?,这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水,因 为这时你已经缺水了,严重缺水会造成脱水,会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水,补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次,脱 水是很可怕的。

             4.肌肉训练不均衡

             很多人只对能看见的肌肉进行锻炼,而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友,他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体,要靠肌肉 正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体,而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面的去锻炼。膝关节、肘关节、 腰背都很关键。

             例如:有的人喜欢练胸肌而忽略了背部肌肉的发展,由于胸肌的拉力越来越发达,造成驼背的现象更加明显。

             很多人都不喜欢练腿,要知道腿才是健 美者的生命,人老先老腿。上身再发达,没有一双有力的双腿也好看不起来。重要的肌肉还会对骨骼造成一定的影响。既然选择了训练,就应该好好的去发展身体的 没一处肌肉,这样才能更协调。

             5.训练中头的位置

             这个问题很多人基本都不会太注意,头部的位置不同,训练的效果也不一样,甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如:很 多人在做卧推的时候会抬头,因为这样更容易发力,可以举起更大的重量来,最好是把头平方在垫子上,这样更有主意胸肌的用力。硬拉时向上看、向前看和向下看 对下背的刺激是不同的,向上看(抬头)是最安全的方式,相对与下背来说的刺激相对较弱。向下看(低头)对背部的刺激最大,但是更容易受伤。我们可以在实际 训练中来调整头的位置,给背部一个最大最的刺激。初学者做动作的时候一定要尽量抬头,深蹲的时候也要抬头,往前上方看,这样可以更好的保证腰部挺直。关于 头的位置要自己多实践,找到最适合自己的。不要小看每次训练中头所在的位置,他可以决定你的训练效果和训练安全。

             6.动作中肩的重要性

             这是个很常见的问题,我们经?;嵩诤芏嗟亩髦胁痪獾乃始?。要克服这个其实很简单,在做所有动作的时候尽量控制沉肩,也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉,力量越大斜方肌相对也会越大,所以动作中人们会习惯性的耸肩,这会大大降低对目标肌肉的刺激??际焙芏嗳硕疾荒芎芎玫目刂?,这需要时间和不断的 去尝试。把耸肩这个问题解决了,会让你向高手更迈进一大步。耸肩这个问题几乎会出现在所有的训练动作中,我们要特别注意。

             7.不同的握距

             不同的握距有着不同的训练效果,不要长时间使用同一种握距进行训练,同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位的对肌肉进行 刺激,握距需要多变换,刺激才能够更全面。例如:卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌,中握距可以发展整个胸肌的纬度,宽握距则可以发展胸肌的外 侧。

             8.组合器械也很重要

             很多练了一段时间的朋友,把所有的精力几乎都放到了自由重量上,要是到这并不是一个好现象,他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安 全,运动轨迹更加固定,可以很好的刺激到目标肌肉,我们要做的就是用力,即使中途失手,也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心,注意 力会高,训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要,不要一味去做自由重量,要有力的把它们结合在一起才是最好的。

             9.多用哑铃

             很多人喜欢使用杠铃训练,因为那样他们可以举起更大的重量,也可以更好的控制。长期只使用杠铃训练会造成肌肉发展不平衡和训练适应,降低训练效果。哑铃正 好可以改善这一点,由于哑铃要双手各握一只,重量又是一样的,这样给肌肉的刺激也是一样的,如果你哪边的肌肉不好,通过一端时间的训练就可以改善。哑铃的 另一个优势就是可以比杠铃放的更低一点,这一点就足以能够给我们带来更大的刺激。不要小看哑铃的那一点点,绝对会给你训练带来更大的刺激。

             10.不可小视的拉伸问题

             说道拉伸,还是有很多人不去重视,因为他们还没有遇到挫折。我碰到过很多肩部有伤的朋友,他们每次在练习胸和肩的时候 几乎都会用15分钟来进行热身,其中拉伸更是重点,因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成 今天这样的。训练前拉伸可以更好的预热韧带,使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围,提高肌肉的刺激范围,是肌肉成长的更 完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了,它是让你肌肉更完美的关键。

             11.营养的补充时间

             很多人对营养的补充并不重视,练的非??炭?,但是效果总是平平。问他饮食时,他总说我每天都吃的很好啊,一日三餐。健美饮食有几个点,早晨:身体经过一夜 的合成代谢,早晨是给身体补充营养的好时机,不要放过这次补充的机会,尤其是刚刚起床以后,补充可以让身体快速吸收的食物,能够更快速的唤醒身体的合成代 谢系统,这是一天好的开始。训练前:给训练提供合理的能量和蛋白质补充,这最保证训练效果和防止肌肉流失很有效。训练后:训练后是肌肉最需要营养的时候, 这时我们需要给他们一次充足而有快速的营养补充,这是肌肉生长很重要的一餐。睡觉前:为了满足慢慢长夜身体对营养的需求,这次的营养补充应更加科学而合 理。想长肌肉营养补充很重要,不是吃的多吃的好就可以了,千万不要忽略这几个时间点。

             12.减脂的有氧时间控制

             减脂一直以来都是个大问题,到底我们要做多长时间才能有效果呢?通常脂肪要通过30分钟以上的运动才能开始参与供能,到达60分钟的时候对达到一个高 点,90分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了,如果是器械 训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。有氧运动多做一点没坏处的,多做一分钟也是突破。

             13.营养补剂量比质更重要

             很多人总是问别人你用什么牌子的补剂,还有就是问什么牌子的补剂最好啊。按价格来评定肯定是越贵的越好。找到一个自己能承受的价格的产品,然后按照每个人每天的建议用量去补充,只有这样才能够得到更好的效果。记??!量比质更重要,最贵的不一定就最适合你。

             训练中的细节还有很多,这需要我们用心的去体会和实践,总之,不要小视这一点点的付出,因为它能够给你的回报是巨大的。

             

             


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