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            深蹲技巧:低杠位和高杠位的区别
            发布时间:2015-09-11 浏览次数:1039

             杠铃位置:

             深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

             杠铃深蹲想要做的漂亮,很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒,这问题重量越重时越容易看出来,重量轻的时候比较感觉不出来,但是还是有在浪费力气 “平衡”。

             值得一提的是,杠铃没有一定一定的位置,意思是说你有可能是很标准的斜方肌之上的 High Bar ,或是"很高的低杠,或是很低的高杠",如果你才刚开始肌力训练,你的肩膀可能只有一个位置可以放杠铃 (因为没肌肉),所以先不要太拘泥于我是什么杠??

             基本上因为 High Bar Low Bar 杠铃放的位置不同,整个身体的角度也需要调整,来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示,更清楚地看出高低杠姿势做出来,杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

              High Bar 位置 (左图)

             杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方,基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直,这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

             Low Bar 位置 (右图)

             杠铃位于斜后三角肌(Rear Deltoid) 上方、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上,身体向前倾斜的角度会比 High Bar 大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

             两者比较:

             High Bar 对多数人来讲应该会比较容易上手,因为杠铃是放在一个比较自然的位置。

              High Bar 身体较垂直,为了蹲下去的时候膝盖向前移的幅度会比较大,连带造成腿后肌腱群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时不能靠张力去做帮忙,所以是一个锻链四头肌与臀大肌较多的蹲法 (相对上来说)。

             High Bar 优点:提升四头肌,臀大肌力量,适合举重选手因为动作模式跟抓举、上搏很像,可以保持杠铃在同一直线上垂直移动,脊椎的压力也较低。

             High Bar 缺:不能蹲跟 Low Bar 一样大的重量,因为腿后肌腱群比较用不上力。若是膝盖有伤的人,High Bar 也许不适合。

             Low Bar 的身体会前倾很多,屁股向后推时腿后肌腱群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时张力最大,能有效帮助从最低点推起。四头当然也会出力,稳定膝盖不让身体因为臀部发力而往前倒。如果硬是蹲的非常低,就偏离了 Low Bar 的理想动作模式。

              Low Bar 优点:稳!杠铃在背上的位置很稳不容易滑掉 (会滑掉可能是肩膀不够发达,或放太低),也因为位置比较低,杠铃需移动的距离也缩短,召集腿后键肌群多也可以蹲比较重,因此受很多健美选手青睐。

             Low Bar 缺点:不容易做好,很多人身体会过度的前倾让动作变成早安。肩膀活动度不足硬做也容易造成肩膀、手腕、手肘痛。

             最后我想再次提醒大家,深蹲姿势上 Low Bar High Bar 的差异,是因为杠铃在背上的位置不同,导致姿势自然调整来维持正确重心,跟膝盖有没有超过脚尖无关,跟膝盖会不会坏掉无关,跟下腰会不会不当受力无关。那些问题都是姿势动作操作不当所产生的,姿势本身没有问题,Low Bar High Bar 都是正确的深蹲方式!至於外观上看起来蹲多低、膝盖多超过脚尖、背多斜,这都是依照每个人四肢躯干比例,关节活动度,肌肉柔软度上有差异的结果,尽量不要混为一谈,模糊的动作本质,要点。


             


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