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            运动拉伸类型:静态,动态拉伸,弹振拉伸和PNF拉伸
            发布时间:2015-09-12 浏览次数:1066

             拉伸类型

             拉伸的类型有很多,但基本有四类:静态拉伸,弹振拉伸,动态拉伸和PNF拉伸。

             1.静态拉伸:

             静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到有不适感即可,这可保证获得静态拉伸的最大收益,静态拉伸是缓慢而持续的,由于动作和缓不易产生牵张反射,所以较其他拉伸类型来说安全程度更高,静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”,可以安全有效的发展柔韧性(静态柔韧性)。但有一些研究显示,静态拉伸可能会降低力量,力量耐力,速度,爆发力,反应时间与动作时间。

             2.弹振拉伸

             弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程,比如,练习者有节奏的拉伸腘绳肌群(大腿后侧):身体前屈拉伸一次,反弹,再继续,这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身,但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织,尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群,弹振拉伸容易引发牵张反射,会阻止肌肉的伸长放松,降低拉伸效果,也易引起损伤。

             :坐姿体前屈动作采用弹振拉伸,练习者上身由垂直位快速伸展到踝部,然后反弹至开始姿势,每次伸展都对身体后链带来较大的压力,不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。

             3.动态拉伸

             动态拉伸是一种功能性伸展练习,运用专项化的动作为身体做好准备活动,强调专项化的动作而不是个别肌肉,这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

             动态拉伸和弹振拉伸看起来相似,然而一系列关键的差异改变了他们的效能,动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果,它避免了弹振,更易于控制,受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。

             动态拉伸所具有的优势:

             (1):与静态拉伸相比更显专项化,能更好的改善动态柔韧性(区别于静态柔韧性),更好的模仿运动形式,提高专项训练所需的关节活动幅度。

             (2):能更有效的提高肌肉温度,而不像静态拉伸那样,可能会降低身体温度。

             (3):多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中,类似于专项的复合运动形式,因此动态拉伸具有时间效率,这对有限的训练时间来说是非常重要的。

             (4):动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样,伸展中的肌肉并不是放松,而是积极主动的进行关节幅度活

              (5):动态拉伸提供了动作组合的机会,体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。

             4.PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)

             起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分,现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合,它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制(自主抑制和交互抑制),效果更好,虽然证据不是很充分。缺点是费时,且需要同伴辅助,一个人无法PNF拉伸过程。PNF具体拉伸图解和原理请看后面。

             总结:有一些研究显示,静态拉伸,弹振拉伸,PNF均可能有损之后的运动能力,但动态拉伸似乎不存在这样的问题,能有效促进随后的运动能力,基于当前的证据,动态拉伸应该是准备活动的首选。

             不严谨的个人看法:训练前较适合进行专项的动态拉伸,训练后较适合进行静态拉伸。

             两个重要的本体感受器

             肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做“牵张反射”,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来?;げ⒎乐辜∪獗还壤?。

             高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为“自主抑制”。

             交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)


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