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            平卧哑铃推举-技术详解!
            发布时间:2015-09-15 浏览次数:630

             平卧哑铃推举

             卧推是训练胸肌最好的动作,哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。

             动作详解:

             重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

             起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

             动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

             两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。

             然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

             呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

             训练要点:

              1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

              2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

              3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

              4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作??砑渚嗍敝饕土缎卮蠹?,窄间距时主要锻炼三角肌。

              5、胸部肌肉练习效果不理想??墒允陨闲蓖凭?,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。


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