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            教你预防运动中损伤膝盖的窍门!
            发布时间:2015-09-17 浏览次数:851

             跑步无疑是最普及的有氧运动,常常都能看到男女老少在跑步健身。

             但是很多人会有这样的疑问“跑步伤膝盖”!其实运动人群中受膝盖问题困扰的有很多,因为膝盖出了问题会影响不仅是运动质量,还有可能是日常生活的质量!

              首先先说引起膝关节疼痛的主要原因:

              1.跑步姿势不正确

              2.缺乏热身运动

              3.鞋子不合脚

              4.因疾病引起的膝盖疼痛

             膝盖就像我们手上戴的机械手表一样,既复杂又脆弱;它支撑我们整个人,所以在运动中也很容易受伤。

             人在行走或跑步等运动时,脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击,力会传导到膝盖上,很容易使膝盖受伤。所以体重越是重的越是要注意。

             预防膝盖受伤的最好办法就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和?;?,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

              以下提供六种对防止膝盖受伤的动作

             1.大腿前侧拉伸;身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。(骨盆尽量保持不动,左侧大腿垂直于地面)

             2.腿后侧拉伸;左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。(保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝)

             3.大腿内侧拉伸;屈膝,脚掌相对,脚跟尽量靠近坐骨,双膝尽量贴向地面,保持此姿势15~30秒,重复3~5组。(保持上身正直,不要弓背)

             4.大腿外侧拉伸;身体正直,左腿伸直置于右腿后方;弯腰将身体重心下压,感受到左腿有拉伸感,保持此姿势15~30秒;左右脚交换后重复一次,完成3~5组。(感受大腿外侧有拉伸感,保持后腿伸直)

             5.小腿后侧拉伸;距墙约半米,面对墙站立,身体正直;双手扶墙以保持平衡,左腿伸直,脚跟放于地面;髋关节尽量靠近墙壁,感觉左小腿后侧有拉伸感;保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。(保持上身正直,腿伸直)

             6.靠墙静蹲;背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度),上半身保持正直,并贴紧墙面,髋关节和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝关节指向脚尖方向,保持此姿势15秒以上,重复3~6组。(保持上身正直,小腿垂直于地面)

             6个动作,有5个为拉伸动作,拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后,肌肉与肌腱的运动范围增加,也就是安全活动的范围增加了,从而避免运动损伤发生。

             最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”

             这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌,这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,这些肌肉强劲了,也就从根本上防止了受伤。由于这个动作是静态动作,所以对膝关节不会有太大的压力,冲击小。

             


             


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