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            健身知识:“训练强度”是什么?
            发布时间:2015-09-20 浏览次数:719

            “训练强度”是什么?

             今天我们来谈论一下强度的问题!很多人常常问我,我锻炼了好一阵子了!每次两小时!但是为什么总感觉效果不是很好!进步不是很快!

             问题究竟出在哪里呢?

             除了一些基本的原因(动作的正确性,技巧)外!我们常?;峄卮鹚担菏遣皇悄愕亩土肚慷炔还?,或者是锻炼质量不好!

             那很多人又要说,那强度是意义是什么呢?每天两小时还不算高强度吗?

             强度其实是一个很主观的名词。我觉得很吃力的重量对你来说可能很轻,你觉得十公里很远跑的很累可能对下一个人来说只是暖身,一问之下我们觉得强度如何马上就会有很不同的答案。

             这里说的强度是指 Exercise Intensity(运动强度),有很多方式去衡量,像是心跳、耗氧,讲白话点可以说是运动时身体使用或消耗多少能量,也因此是一个非常主观的感觉

             但是可以用几个客观的变数来讨论,如下:

             1.负重:

             重量的强度:越重就越累,这应该很好懂。重量越重,强度越高!同样举一下1RM肯定比2RM强度大!

             所谓的 1RM 就是把负重强度压到最大100%,做完一下就没有第二下了。

             2.力竭:

             这有点像是多 “累”。常听到的力竭组,动作做到力竭就是把强度压到最大,

             我们做5RM的时候当你做到第5下的时候!已经接近力竭了!这样的强度也是非常高!

             重量做十下,强度就比10RM的重量只做5下高。

             重量和次数其实这两种都没有绝对的!你可以自己调整!你觉得强度不够,你可以重量提高次数不变!也可以重量不变次数增加来提升强度!

             3.休息间距:

             组间休息时间,同样是做五组卧推同样重量,如果一个人每组中间可以休息三分钟,一个人只能休息三秒,你想哪一个会比较吃力?一定是只能休息三秒的,马上就手软满头大汗,不是因为重量太重或次数太多,而是休息时间不够。

             但是这些个变数会不会有冲突呢?举个例,如果我深蹲100kg做十下,跟90kg做十五下,哪一个强度比较高呢?两个都超级累,怎麽分辨?其实,也没有必要分辨,因为一切都是相对性。今天你觉得100kg做十下太轻松,或是已经一个月都没进步了,这时候就可以考虑调高强度,不管是负重 (Load) 还是工夫 (Effort) 都可以,只要是相对于现在,有某个元素强度提高就表示整体强度有提高,身体也会再成长进步!甚至只是把每组间休息时间 (Rest Time) 减短都会有效果。随着我们肌力体能一直进步,给予身体不同的挑战,用各种元素提高强度才是永久进步的不二法门。

                 最后用物理公式总结一下:

                 做功= 重量x距离

                 功率 = 功/时间

             我们所需要出的力(工),跟我们移动的重量与距离有直接关联 (知道为什么卧推碰胸、深蹲全蹲效果才最好了吗?),再把时间考量进去,工就算很大如果休息时间拉很长,其实功率也很低 (所以不可以每一组中间都玩手机十分钟!

             那功率其实就可以想成是强度啦!


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