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            弯腰驼背怎么办!健身还你一个完美身形!
            发布时间:2015-09-20 浏览次数:1313

             锻炼背肌可以美化体态矫正驼背,还能缓解背部酸痛。训练背部真的很重要。

             相信大家常?;崽较旅嬲飧鏊捣ǎ毫繁臣】梢愿纳仆毡?。

             没错。那要怎样练才能真正改善驼背和消除背痛呢?

             你可以把你的背想像成一个十字坐标平面,因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背,如果肌力不够很容易就形成驼背!你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮,维持正确姿势就会轻而易举。

             横方向有两群肌肉(依附在肩胛骨)要练:斜方肌中部,菱形?。ò鸭珉喂峭崂┖图缤庹辜∪海ù笤布⌒≡布「韵录。ò咽直弁嵝?,这两个肌群也是导致驼背的最该练的。

             纵方向有一个肌群要练,就是竖直?。ò颜跫棺道保┠且淮笫?。竖直肌很重要,它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。

             现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。

             纵向:竖直肌

             推荐动作:俯卧挺身!

             我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝,双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边(放着就好,请不要用力扳着你的头,不然脖子会承受很大压力)。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷,让你的脊椎往后弯,下腹部是没有离开地面的。

             最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟大腿后侧,失去原本做这个动作的意义。

             

             进阶动作:负重背屈伸。其他:早安式屈体,硬拉

             横向(上背部肌群):

             推荐锻炼动作:弹力绳背飞鸟!

             弹力绳可自由调整负荷,想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。

             一开始先两手伸直(但手肘微弯)在身体前面,绳子调整到有一点点拉紧,手肘稍微有点向外,然后两手手掌心是面对面的,

             接下来就是慢慢往外拉开,直到拳头几乎到身体两侧,就可以慢慢收回,然後重复。

             想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩,注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩,还有手肘关节是固定的的,从头到尾只有你的肩关节在动。

             坐姿划船:

             这是一个非常棒的锻炼动作!对于纠正驼背提高背部肌肉非常棒!

             起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。

             动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!


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