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            健身必读知识——借力和代偿
            发布时间:2015-09-20 浏览次数:747

             代偿与借力的差别??

             什么是代偿?

             我们身体是一套极有适应力的系统,它的沟通良好,能在某位伙伴出问题时,即时找到人来接替。

             例如,身体因故失去了一颗肾脏,另一颗就会变的更大来应付新的工作量。神经肌肉系统同样如此,还记得马拉松的最后一公里吗?或者篮球比赛最后几分钟?你可能忍受膝盖疼痛并拖着一条腿,但依旧可以在球场上奔跑。

             或者既使非常疲累,脚底起了水泡,你仍可以用歪七扭八的姿势咬牙跑下去直到终点。比赛完成后,你回想起来也觉得不可思议。身体的适应力是如此惊人,他们会不顾一切後果完成你所下达的指令。

             其实这是人类自然的机制,让你的身体进入“生存模式”。所以当你的关节或肌肉没有办法发挥正常功能时,你依旧可以继续跑下去

             这便是人类身体的“代偿作用”。

             人类在身体的稳定性或柔软度不足时便会启动代偿,来帮助活动不足的关节或者虚弱的肌肉完成动作。代偿应该是暂时的,等身体的伤好了或者紧急情况解除时,

             该活动的关节角度或者肌肉就需要回去它的工作岗位。但如果该作用的肌肉或关节无法恢复,代偿便会持续下去。这样有什麽坏处呢?

             当肌肉无法正确运作时,便会施加压力在韧带、肌腱、关节,在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧,而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝,无法将关节的正确状况回传到大脑,使的身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。

             而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡,于是关节与肌肉便持续互相影响,恶性循环下去,最后造成受伤。

             如果你有以下情况,或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作,

             这可能是造成你受伤的潜在因子。

              1、无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。

              2、单一肌肉持续出现僵紧,滚筒、按摩之後可以放松,但运动后却又再度紧绷。

              3、运动中或者之后总有肌肉酸痛。

              4、在肌腱、肌肉、关节上,持续性的组织发炎或疼痛,或者各式各样的旧伤,如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。

             代偿是身体正常的生理机制,他可以帮助人类继续在大自然生存,也可以帮助你在身体受伤或者挑战极限时,持续运动下去。但当代偿成为你身体活动唯一的选择时,不仅影响你身体的动作效率、协调性、与学习能力,还会容易疲累与增加受伤机率。

             你是否喜爱从事体育活动却长期因伤困扰呢?或许消除代偿动作,避免受伤是你应先注意的。你是否没有运动习惯,却以效率选择减重运动?

             或许你应该选择适当强度的运动,而不是从事过高强度造成身体出现代偿作用,避免以后可能造成的受伤。

             何谓借力?

             动作过程中的出力着重在目标肌肉上,而不足的力量用(其他部位)腰力或腿力(往往使用身上较大的力量)来补助。

             适用时机:

             1.在没有帮助,一个人训练时,来补足后面几下。

             若是以练健美或健身的范畴来说,建议至少能够一半次数才逐渐开始使用借力,如做8下,至少第5下才逐渐开始用借力)

             2.提高离心收缩时的重量受力,对于向心收缩时往往需要借力

             这是较高级的技巧,不建议肌力、控制力与技术不足的训练者使用。

             意思是比方说大家都知道离心收缩的肌肉刺激效果比向心收缩好、以卧推为例:下放的时候胸肌继续用力撑住慢放为离心收缩,上推时为向心收缩。但往往向心收缩要出较大的力量(100%),离心收缩慢放比较轻松些就能做到(60~70%),为了提高离心收缩的重量强度而将重量增加,势必导致向心出力时更重而无力完成,此时需要借同伴帮助或者是自己的借力。

             这是一个较高级的技巧需要非常适当的拿捏才能得到好效果,不然效果可能差于一般训练的效果。

             而另外一种做法是维持普通的重量,在离心收缩时靠同伴施力来增加操作者受力的方式。

             错误的借力:

             1.过重的重量

             目标肌肉出力太少,而必须借太更多的力来完成动作。有人第一下就在狂借,那重量似乎就太重了。甚至重到连目标肌肉都难以集中控制,导致代偿作用就更不好了。

             2.力道拿捏不佳

             正确的使用方式应该是让目标肌肉极致的出力,但有所不足之处才使用借力补助,但错误的方式是目标肌肉还尚未极致出力就用借力,那根本叫做乱甩乱做!

             借力重点:目标肌肉需要有高度的集中控制与极致的出力,不足的才帮忙补足。

             代偿跟借力最大的差别:

             虽然同样是目标肌肉以外的部位补助出力,差别在于借力是目标肌肉能够控制,用借力来补助剩余一点的不足(如同伴辅助的效用)。而代偿是强度或要求超出目标部位能够控制的范围,而使受力转移到其他部位上。

             比方说哑铃卧推时,胸肌控制力差或无力,代偿到前or手肘or三头肌,这不是借力。

             还有一个简单的判定区别:若是以训练一块目标肌肉为例好的借力来补助完成动作,让目标肌肉得到更多的刺激与训练效果,让目标肌肉酸痛;

             代偿则是欲练目标肌肉,却代偿到他处,痛他处。

             而往往到底是在借力还是代偿,有时亦是主观的,若一个高手在做,大家往往认为是借力借很好;而一个身材不如自己的,

             大家往往就觉得他借力很差或是觉得在代偿。

             老实说借力这个技巧并不容易,除了顶尖老手前辈外,真的做的好的健身房中没见过几个, 往往目标肌肉并未有高度的集中、极致的出力与试图增长受力时间, 就用了腰力补助,那就变成乱甩乱做了


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