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            平板支撑的误区!带你认识真实的Plank。
            发布时间:2015-09-23 浏览次数:1304

             平板支撑火了,似乎成了又一个全民运动项目,热度堪比十余年前的呼拉圈

             而Plank真如网络上所言的“学会一招,雕塑全身曲线”吗?

             这项静止运动真正的健身价值何在?带你认识真实的Plank。

             Plank是什么

             平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥,是一种常见的核心训练手段,最常见的平板支撑,是用前臂、肘和脚尖承担身体重量,俯撑于垫上。此外,平板支撑还有很多变式,比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑(也叫做臀桥)等。平板支撑多见于普拉提、瑜伽等练习中,另外,竞技体育的体能训练师也常用其来训练运动员的核心力量。

             健身价值

             Plank是一种静力性的核心稳定性训练,能够有效发展核心肌群的力量素质。核心力量的增长有助于提高身体的稳定性和平衡性,使你在各项其他练习中得到良好的训练效果。

             平板支撑可以刺激到脊柱周围深层的小肌肉群,能有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题。

             平板支撑的误区!

             一、每天练习Plank就能拥有八块腹肌。

             真相:健身爱好者们将数种腹肌练习编制成组,每天循环练习成百上千次,也很难成就刻划般的腹肌块,仅一个静力性的支撑动作如何能实现这神奇的变化?腹肌隐藏在腹部大网膜下面,要想拥有完美腹肌,首先应全身减脂,降低皮下脂肪含量,然后通过强壮腹肌的练习使腹肌凸现出来。

             二、每天坚持几分钟,让平坦小腹重见天日。

             真相:身体脂肪的降低需要较高的能量消耗,运动强度越大、持续时间越长的运动,能量消耗越大,燃脂效果越好。然而plank的运动,时间和身体能力成正比,相对强度和身体时间成反比。也就是说,身体能力越高,plank的相对强度越低,能持续时间越长。但是无论你的身体能力如何,若计算其总的能量消耗,总是会让你失望多过期望。

             三、一招雕塑全身曲线。

             真相:plank是单一模式的静力性练习,满足不了日常生活和运动中对于多元化、多平面、多模式的需求;plank确实可以动员很多肌群参加工作,尤其是对一般训练动作很难锻炼到的小肌肉群有很好的刺激作用,但是称其对全身肌肉有“雕塑”作用,实属夸大其词。

             提示;不要太在意Plank时间

             平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。

             平板支撑可以有效地加强核心力量,更可挑战自身意志力,是项很好的“运动”。但是有些细节需要特别注意。

             不要过分在意时间,动作的正确性才是最重要的。比如,练习时注意把背部放平(肩胛骨尽量在一个平面上,胸部打开)。很多人平板支撑时总是弓着背,久而久之会造成圆肩,姿态会变得含胸驼背;

             骨盆处于微后倾姿态,也就是不要塌腰,使腰背部呈一条直线,这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了,很可能会损伤多于效果。


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