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            运动后的保养课
            发布时间:2015-09-26 浏览次数:966

             上一篇我们介绍了缓和运动的重要性。现在我们就一起来学习运动和如何保养自己的身体,可不只是拉筋那么简单!

             缓和运动主要的目的是:

             1.加速运动后废弃物之代谢:

             一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致;其实,并不尽然,尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛),它的成因就可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶…等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率,但在时机上,最有效的代谢时机,就是刚做完运动后,肌肉的血液与温度都还足够时,从事缓和的有氧运动,促进代谢,这就是缓和运动之所以重要的原因之一。

             2.促进血液和缓地回流内脏:

             在运动的过程中,由于需要大量地使用肌肉,因此血液为提供更多的”养分”让肌肉使用,血液会大量地分部于身体四肢,相对地内脏的血液流量将降低;运动后,血液亦将渐渐回流至心脏,但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好,越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑…),已调整心肺的功率,舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动,则亦应在运动后做缓和有氧运动,以促进血液的回流内脏。

             3.缓和降低肌肉之温度:

             这与血液回流的速度有关,所以有效地促进血液和缓地回流,同时协助肌肉温的的缓慢下降,由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢,对肌纤维而言,亦容易造成收缩,不利于肌力的保持。

             4.保持肌肉的长度与弹性:

             运动后的肌肉是缩短的,而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的;但”缩短、僵硬的肌肉是无力的”,因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题,尤其是超负荷的训练后,伸展绝对是一个不可忽略的过程。

             有了以上的观念,正确的缓和运动该如何进行呢?步骤该怎么做?其实只要我们清楚热身运动的步骤,那一切就非常简单了!因为,缓和运动的步骤和热身的前三个步骤一样的。

             缓和运动的步骤 : (约10~40分钟)

             1.全身性之缓和有氧运动:

             可以衔接主运动的有氧运动为最佳选择,如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑…其他非有氧之运动项目,最好还是选择健走与慢跑;主要的目的在调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳;这是一个重要的缓和步骤,除了协调心脏与肺脏的功能外,同时肌肉借此,将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排出。时间约5~10分钟。

             2.局部关节之活动:

             和热身步骤一样,从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕,其中颈、髋、膝不宜360度环绕,做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可;由于运动后,肌腱与关节部位承受相当的压力,活动并松动关节是避免运动后关节僵化,并促进关节系统代谢的重要步骤;时间约5分钟。

             3.伸展,即一般俗称之拉筋:

             这个步骤需要在肌肉的温度依然温热的情形下进行。伸展的方式最好采用静态式伸展或同时混和等长收缩,避免弹振式伸展,也就是当肌肉缓慢拉长时,感觉身体伸展的部位是否达到”极限”,当达到”极限”后,静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变,约6~30 秒;这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤,当然也就是肌力维持的重要一步,许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展,而让肌力日渐降低而不自知,那就非??上Я?;尤其,做完超负荷的训练,伸展更是重要!时间约5~15分钟。

             4.等长收缩,就是肌肉长度不变且关节角度不变下,让肌肉使力收缩;例如,找一墙脚,抬起脚尖,以脚跟着地,前脚掌贴近墙面,然后脚掌用力下压,即是小腿肌群的等长收缩。


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